初步等量紧张改进动态工作的有效率20%

您寻找简单和有效方式增加您的力量？ 这篇文章将显示您如何合并isometrics到您的训练政权里增加您喜爱的推力力量。

苏联研究，追溯到20世纪的60，指出等量训练在先的动态工作也许增加它的有效率20%。 这称“直接在作用”的等量训练以后。 当训练反向顺序被测试了(动态工作在先的等量工作)，结果实际上恶化了。

根据麦Siff的“Supertraining”，在作用以后在初步等量紧张之后发生。 力量继续增加并且锐化在第10到第20分钟之间。 要最大化力量助力，我推荐执行等量举行15-17分钟在最坚硬的套动态工作之前。 如此做与训练的最坚硬的部分将同步力量后果峰顶。 例子： 考虑包括大容积卧推和Deadlifts的一次训练。 15分钟，在应该进行最坚硬的套卧推和IsoDeadlifts在最坚硬的套的15分钟Deadlifts之前之前， Iso长凳按应该执行。

应该为最大结果小心地选择isometrics的强度。 拉紧在50%最大强度应该导致最巨大的力量获取。 运动精英也许更好执行在更高的强度。

一个前个问题依然存在： 如何为一特定动态锻炼选择表现改进等量位置？ 您有二个选择： 等量钻子应该训练您的推力的最微弱的位置或者包含的肌肉最大地被舒展的位置(有时您最微弱的位置是您最大地被舒展的一个)。 这个推荐和isometrics有关的长期力量作用。 因为链子是一样强的象它的弱链接，它有道理巩固在推力的最微弱的地位。 改进一块肌肉的力量在它的被加长的位置的，有分明力量结转额对更短的肌肉长度。 所以等量训练在被舒展的位置，应该通过行动的整体范围改进力量!

我主要使用了的训练协议是3个集合x 10秒等量举行在50%最大努力以10-30秒休息在之间。

我们举等量锻炼的具体例子。 对于卧推，用50%您最大装载酒吧，降低它在胸口水平之上的1-3英寸，并且举行在10秒。 休息30秒并且重复3次。 对于deadlift，拉扯在酒吧用50%努力，无需移动它。 对于被投入的蹲坐50%您最大，蹲下来对您训练的最低的位置，并且坐那里在10秒。 不要忘记推挤您的脚到地面激活所有蹲肌肉。 想象您蹲，但是不要移动。

这再整体协议：

• 执行3套10秒等量举行在50%强度
• 等量锻炼应该训练对应的动态钻子的最微弱或最大地被舒展的位置
• 应该执行等量锻炼在对应的动态钻子的最坚硬的套的之前15-17分钟

您可以发现那在您开始冒汗：]的等量举行期间 那是，因为他们是一个巨大方式使整体兴奋。 您得到一个动态力量助力 巨大准备。

初步等量紧张有这三好处：

您在您的最大测试天能运用初步iso拉紧。 这情景： 您测试最大您的卧推。 装载50%您计划的最大。 执行3套10秒举行在酒吧是在胸口水平的位置(在集合之间的休息10-30秒之上的1-3英寸)。 在以后15分钟内，执行逐渐增加重量的2-5套1-2浪子/背诵的诗句等到大约90%。 例子：

• 休息3分钟， 2x50%
• 休息3分钟， 2x70%
• 休息3分钟， 1x80%
• 休息3分钟， 1x85%
• 休息3分钟， 1x90%，休息3分钟

灵魂，和为您计划的最大去。 好运。

Hristo Hristov拥有X3MSoftware、一家跟踪软件的公司专门研究开发的饮食的和健身。 Hristo有力量训练的程度在计算机科学和激情。 Hristo设计了和书面健身助理， X3MSoftware主导的软件产品。 下载您的演示在下载饮食软件和健身软件由X3MSoftware