举重101

您可能现在很好是在力量训练节目。

即使您是，我要您真正地注意什么我们为书的其余谈论。 我肯定它有您不同地考虑您为什么应该从现在起练习举重。

我们谈论开发力量训练计划为什么终于将帮助您丢失重量，增加某一肌肉紧张，更好看起来好和感受关于你自己。

我们将去在一些“神话”关于力量训练和实情在他们之后。

因此，您是否是新的对力量训练或您做着它多年来，薪水密切注意。

神话

我们首先消除某些关于力量训练和真相的误解在这些神话之后。

这个第一个神话是“大物”，并且它防止了你们举重(特别是妇女)。

它听起来一点如此物; “我不想要练习举重，因为我不想要得到大和庞大”。

它是很多人民象这样认为的羞辱，因为它是离很远真相。 我们探索那个神话有点。

您何时认为举重者，您大概认为车身制造厂，权利？

您ESPN的男人和妇女游行在与大庞大的肌肉的小的泳装的认为到处出去。

有此的三个原因：

因此，如果您能得到“爱好健美者的”图象在您的头外面并且认为根据一般的每天人，您将看见关于得到的神话庞大为什么是那，神话!

什么我们其次谈论我将设法解释对您容易的了解方式，没有使用任何医疗或专业术语。

当您练习举重您的体格肌肉。 更多您有的肌肉，越多卡路里您烧(甚而休息)。 越多卡路里您烧越少您称。

它很简单!!!

让我举您也许使它更加容易了解此的例子。 我们将谈论在本例中的2名妇女。

假设坐长沙发观看某一T.V.的您和您的最好的朋友。 您力量亲自训练3乘一个星期，但是您的朋友不。

在1小时观看T.V流失之后，烧了更多卡路里？

对那的共同的答复是你们俩烧了同样(几乎没什么)，因为您没有做着什么。

但是实际答复是您烧了更多卡路里，并且我为什么为一个简单的原因将告诉您。 更多肌肉您有您烧!的更多卡路里!

现在您也许对你自己说， “但是，如果我练习举重，我的肌肉将变得更大，并且我将看上去大和庞大”。

这有一个倾向有时发生在人身上，由于男性激素睾甾酮，并且那是。 但是什么也发生在人身上，象妇女，是他们将摆脱油脂并且用精瘦的肌肉替换它。

因此精瘦的增加的肌肉现在那里而不是软的似果冻般的油脂。

因此说，记住此。 埃文，虽然人有更多睾甾酮，得到大和庞大一个人是非常很难的。 您会必须训练象一个真正的爱好健美者为了此能发生。 基因上保佑不伤害。

并且，如果您看见自己开始“变大块”一点，并且那不是什么您要，减少相当数量重量您举。 非常简单。

另一只手的妇女，没有足够的睾甾酮甚而接近于“变大块”。

哪些给另一个神话带来我们。

是那个的神话一个最普遍在锻炼世界，是， “肌肉比油脂称更多”。

多么可笑是说？

那是象称更多的老笑话， “--10 lbs。 钢或10 lbs。 羽毛？”

有希望地您现在知道对那个问题的回答是他们真正地称同样。 10 lbs。 是10 lbs。 不管它被做。

我们去在此在有点更多细节。

肌肉比油脂紧凑和密集的。 它因此比油脂实际上占去较少空间。 那有道理，权利？

油脂，在另一只手，大于肌肉是非常软和似果冻般的并且很。 由那我意味它比肌肉占去更多空间。

让我举您另一个例子澄清此有点更。

如果您将采取10 lbs。 油脂和10 lbs。 肌肉和卷每一个入球， 10 lbs。 油脂也许是保龄球的大小。 比较起来， 10 lbs。 肌肉是大约棒球的大小。

我们进一步采取这步骤和在例子中使用您和您的朋友。 您和您的朋友，为了论据缘故，是两5 ' 5 "高，并且两个称确切同样重量130 lbs。

您的朋友，如同我们提及了，不练习举重也不做任何力量训练。 她的礼服大小是大小12。

您，另一只手的，推力重量和跟随力量训练节目3次每星期。 您的礼服大小是大小8。

如果您和您的朋友站立并行人们明确地认为您比您的朋友称了较少。 但是你们俩实际上称同一。

那怎么是？

它全部关连回到什么我及早说。 肌肉比油脂，它称同样不称更多。 它比肥胖和它占去较少空间紧凑。 因此您，力量教练员，比您的朋友有更多肌肉哪些手段您将占去较少空间。

所以它也不是一个好想法让标度是您的您的进展的法官。 您能很好丢失了重量，但是它在等级有时不会出现。 进展的一个好征兆是您的衣裳怎么适合。 如果您变得更小或者应该我们更说协定或密集，您注意您的衣裳得到一少许更加宽松。

涌出您说的所有权利， “我将练习举重，但是我只练习轻的举重并且做着许多重复”。

这是很多另一个差错您做。 现在我不说这是错误方式举，但是它不是优选的方式去力量训练，如果您看丢失重量和改变您的身体。

因此，它好为了您能举大量的重量和少量重复？ 绝对!!

有您需要清除您的头的另一个声明---“我不应该练习大量的举重，因为那是为爱好健美者”。

如果您想要改变您的身体，您可以并将要绝对练习大量的举重!

我们现在花些时间概括我们报道了的某些主要想法;

• 举的重量不会使您庞大(它将使您更加精瘦和定调子)

• 肌肉比油脂不称更多; 它比油脂完全紧凑和密集。 (比油脂记住，肌肉实际上占去较少空间)

• 更多您有的肌肉，越多卡路里您烧(甚而休息!)。

现在您是消息灵通的力量训练为什么将帮助您伟大的品质。 有希望地这清理了您也许已经有的所有混乱，并且现在您准备“击中重量”。

“我现在做什么” ？

因此您现在知道什么力量训练是，并且您知道它为什么将帮助您改变您的身体。

“但是我怎么向前实际上去并且开始？”

如同我说前面，这是其中一个主要原因，如果不是主要原因多数人民不练习举重。

但是我若将告诉您它不是几乎一样复杂的，象您也许认为。

什么我们现在谈论是“基本要点”设计力量训练节目。

让我第一通过说出发，如果您是出于形状，一会儿未行使，不遭受任何健康状况(心脏问题、高血压等等)也不是40岁，您应该定一次约会以您的医生得到物理确定您准备开始练习举重。

因此说，这里我们去!

其中一个非常普遍的问题是什么设备我需要力量火车？ 或者改善，什么设备是最好？

幸运地，有大量选择; 机器，自由重量(哑铃)，橡皮筋，使用您自己的体重，称isometrics (俯卧撑、仰卧起坐、刺等等)。

我猜测最佳的方式决定什么设备您使用是对首先正确地决定您哪里解决。

您是否在家将是，否则您是否将是在体操或健身中心？

我们首先探索您有在体操或健身中心的许多选择。

根据您的特殊体操，您大概将有使用自由重量(哑铃、重量酒吧、重量板材等等)或机器选择。

如果您是初学者对举的重量，我高度推荐您为一些个原因使用机器。

• 几乎没有伤害的机会

• 更加容易使用适当的形式

• 通过别针容易地改变重量

并且，当使用机器，更新特别是时部分，那里通常是在展示做实际锻炼的某人的机器的一张图片。

即然是50张能入口袋的锻炼卡片，圆环也有一个伟大的产品。 他们不仅显示每锻炼一张完整色彩的照片，但是每张卡片也包含容易阅读的指示以及有用的教练员的技巧和共同的训练差错，被找到在卡片背面。

这些卡片是优秀的，并且我高度推荐他们。

注册到我的网站在www.thefitnessleader.com并且去“产品”页。 那里您为卡片将看链接。 点击那个链接并且今天定购您的套卡片。 更大量有来与您的套50张卡片，并且他们确实是值得有。

另一个选择是购买一些真正地伟大的书。

有那里帮助您的数百伟大的画书开始。

如果您去我的网站(www.thefitnessleader.com)并且去“产品”，那里您将发现一个链接到亚马逊。

一旦您点击链接，您发现我推荐那为初学者运动器具是非常有用的一些伟大的书。

当然有第三个选择，是雇用其中一位个人教练员运作在您的体操或一位在家个人教练员，象我自己，走向您的房子并且设置您节目的。

一句忠告，如果您决定得到教练员。 确定这个人有正确的证件(个人教练员证明和健身相关程度)。 仅不要假设那，因为他们在体操里运作或，因为他们称自己他们合格的一位个人教练员，那。

注意教练员两三周，如果您是在体操总是最佳的，或者从在家教练员得到一个自由会议。 看见他们怎么经营，他们怎么与他们的其他客户相处，什么样的个性他们有等等保证您认为他们将是您的好适合。

我亲自会愿意告诉您关于所有美妙的锻炼您能做，但是我会需要大约200页列出图片和说明适当的形式和技术。

您的最佳的移动是买卡片(他们是伟大的)得到您的在一个好“初学者的锻炼”书的手并且/或者雇用一位被证明的个人教练员。

是您现在说， “但是我若不想要去体操，需要驾驶许多的时间，总是包装它，并且我就是不喜欢整体体操场面”。

仍然“在形状可以我丢失重量和在家得到？”

绝对!!

很多人民感觉您的同一种方法。 或者他们没有时间反复去体操，或者他们是更加舒适解决在他们自己的家保密性。

根据空间您有，您能做您自己一点“私有”体操您和您的家庭的。

为书的这个部分在家解决的，假设，您没有巨大的空间。

您实际上需要，相信它的唯一的事或没有，是长凳和一些自由重量(哑铃)。

它也是一个好想法得到除长凳锻炼之外，您能使用做许多不同的锻炼，将帮助多样化您的节目的一些锻炼带。

再次，我高度建议您得到Solotrainer卡片或初学者的锻炼或者重量训练书帮助您开始与您的锻炼。

好，我们恢复到您将需要的设备。 首先长凳。

长凳

您购买的长凳应该是多功能的。 换句话说，应该能倾斜以及是平的。 有些长凳可能甚而下降除舱内甲板之外和倾斜。 有公寓或下降或者倾斜长凳甚至舱内甲板或者倾斜长凳是不必要的，但是我明确地推荐它。

当您让您的节目有点更多进入，它允许您更大量做锻炼。

自由重量

有选择的自由重量的许多类型从。 有排列任何地方在1 lb之间的传统哑铃。 对200 lbs。

根据多少空间您有，并且多少举重您认为您练习，这将确定什么样的哑铃您寻找。

浮现在脑海的一个项目是PROBELL 30经典可调整的哑铃系统。 它听起来可怕，但是它不是。 它相当实际上是空间救星。 它是可以从2 1/2 lbs去的一个对哑铃。 对30 lbs。 中的每一，在2 1/2磅增加，与拨号盘的轮。 换句话说，因此您得到12个对哑铃全部在1个对中。

这是一个伟大的产品，并且我明确地推荐它，特别是如果您想要节省一些空间。

您能通过去到我的网站和发现它太得到这个项目在“产品”页在大健身链接之下。 它称ProBell经典之作。

另一个选择或者宁可陪同，对长凳和自由重量，是锻炼带。

对于不熟悉这些的那些您，他们是与把柄的有弹性橡皮筋儿在末端，并且有些公司也有腿部锻炼的脚腕皮带。

我亲自使用这些我自己和有所有我的客户的。 我爱他们!!!

BODYLASTICS是做一个优秀小的包裹的一家了不起的公司。 它包括4条带(每一个一少许更加坚硬)， 2把柄、2条脚腕皮带、1个门船锚和录影和小册子。 在这打印之时包裹的价格是$50。 它是一个很大的价值。

您能也找到这些在我的网站上在“产品”页之下。

好，您现在知道什么设备您将需要，但是怎么样问题喜欢：

• 多少天每星期？

• 多少集合和重复？

• 我何时改变我的惯例？

这些是所有非常好问题。 我们现在看一看在第一个问题。

多少天每星期？

没有一个平直的向前简单的答复对这个问题。 它全部真正地下来到二件事：

在我们提出这两个问题让我第一说那举的重量每星期一次大概不是足够，并且之前四或五时间每星期也许是一点太多(特别是为初学者)。

那留给我们2或3次每星期。

您能大概想象， 2时间每星期是好，但是3时间一个星期是更好的。

当然这假设在每种锻炼期间，您训练每个身体局部。 某些人民喜欢训练1个或2个身体局部每天。 有好和缺点对此。

好事是，因为您只训练1个或2个身体局部(例子将训练您的胸口，并且三头肌)您可能真正地做每个身体局部的很多锻炼。 坏事是，如果您训练2个身体局部每解决，并且，因为有6个主要身体局部(胸口、后面、三头肌、二头肌、肩膀和腿)，即使您制定出3次每星期您只能一次训练每个身体局部。

所以我推荐训练每个身体局部，每解决。 这样您至少两次或可能训练每个身体局部甚而每个星期三次。 您的大型装配架的多数轰隆。

因此，恢复对多少天的问题每星期。 如果您有时间，并且您真正地看看在您的身体上的一些变化，我明确地说去3次每星期。

因此说，如果您真正地对时间问题不是肯定的，并且，如果您是初学者，开始于2次每星期。

这将给您一个机会缓和入它。 一旦您是舒适的，在惯例，并且您发现您有时间增加一额外天，然后考虑碰撞它3次每星期。

多少集合和重复？

我们通过解释什么首先出发设置，并且重复是。

当您做所有特殊锻炼时，假设胳膊卷毛，每次您卷起重量并且带来它击倒会被认为重复。

现在假设您做了12重复， 1分钟的休假，然后做了另外12重复。 您会做2套12重复。

简单，正确？

什么有时似乎混乱为某些人民是他们认为他们应该做一定数量的集合和浪子/背诵的诗句等(浪子/背诵的诗句等为重复是短的)。

事实是没有您应该做的集合和浪子/背诵的诗句等的某一数字。 它根据您的目标时常大概将变化。

很多人民做的这一个大差错做着许多重复。

通常在体操的时期我将看见某人做20或30浪子/背诵的诗句等。

现在，如我说，有那的一个地方根据您的目标。 在您应该做很多浪子/背诵的诗句等情况下，某些体育要求广泛的肌肉耐力。

但是您的目标是丢失重量，变得更强和改变您的身体。 因此是练习举重是足够大量疲劳您的在8和12浪子/背诵的诗句等之间的肌肉的最佳的方法达到。

记住，您不会得到庞大!

_好，那么若您能练习举重13， 14，或者15浪子/背诵的诗句等的和以远？

非常简单。 请有一点增加重量，并且那让您进入8到12 rep范围。

我应该做多少个集合？

同样事申请得这里，它做对浪子/背诵的诗句等的数量; 什么都在石头没有被设置。

我可以虽则给您推荐。 1个集合确实不是够，并且根据多少时刻您必须行使， 4个或者5个集合也许太费时。

如果您是第一开始，我会说做每锻炼的2个集合。 象与您举几天的数量，它是一个好方式缓和入它。 并且，开始与3个集合大概立即将留给您第一个星期的感觉非常痛处。

并且象与星期，射击的一个好目标为是工作您的方式由3个集合决定。 这确定您工作您的肌肉疲劳，并且那是您何时真正地将开始注意一些变动。

并且再，您在有些锻炼的第4个或第5个集合将看见，您越来越进入它，您也许想要向挑战和增加。

这好领带对我们的第3个问题。

我何时改变我的惯例？

从未!

哄骗。 那实际上是很多人民犯的另一个大错误。 他们多次做同一件事，日复一日。

那为开始的初学者将运作，并且您将看一些改善，但是，在大约6个到8个星期您将开始对高原之后。

您的肌肉需要挑战或“被冲击”为了刺激他们。

在另一只手上，您也要您的肌肉适应和改善到增长的重量。

由那我意味您想要给您的肌肉机会变得更加坚强，并且您想要能增加在同一锻炼的重量和看什么多数重量是您在那同样锻炼能实际上举。

因此您不想要每次改变您的惯例二者之一。

“如此什么然后是底线？ 多频繁应该我改变我的惯例？”

跟随的一种好概测法是相对保留您的惯例同样大约6个到8个星期，然后做一些变动。

“什么正确地您意味改变惯例？”

最佳的方式改变您的惯例将做完全不同的锻炼。 假设例如为您的腿肌肉您做着腿新闻、刺和腿引伸。 对于完全变动您能现在做蹲坐、腿卷毛和绑架(为外面大腿)。

其他变动包括;

• 变成从使用自由重量机器一特殊锻炼的。

• 做而不是3.的4个或5个集合。

• 交换您的锻炼命令。 而不是训练您的胸口，后面、二头肌、肩膀、腿和三头肌，您能做相反。 三头肌、腿、肩膀等等。

可能性是不尽的。 好的事是没有“错误”方式。

哪些提出一个好观点。 没有错误惯例，但是您的形式和技术可以是错误的。

总是记住使用缓慢，受控行动。 不要使用动量否则“急拉”重量。

这应该花费您大约2到举的3秒或推挤称正面)的重量(和降下的3到4秒或让下来称阴性)的重量(。

那比它采取培养它是不错，它应该花费您很多时间降低重量。

多数人民做对面，并且所以您看见使用动量的很多人民和急拉重量。 当您做它喜欢此时，您不使用您的肌肉。

并且那真正地是它! 您能看到，它所有不是困难的那。 什么它采取是承诺。 如果您可以做承诺和是一致的与您的力量训练计划，我保证您您将是成功和通知可观的变动他们方式您品质。

因此说，请现在花些时间并且看在一个成功的力量训练节目的主要地区：

• 应该执行优选的力量训练惯例2到3 days/wk。

• 您应该做每锻炼的2个到3个集合。

• 使用将疲劳或向您挑战做在8和12浪子/背诵的诗句等之间的重量。

• 改变您的惯例大约每防止高原的6个到8个星期。

• 总是使用适当的形式; 减慢，控制了运动。 没有急拉重量或使用动量。

• 并且最重要，保证拜访您的医生和得到物理，因此您知道您没有将防止您参加力量训练惯例的健康状况。

那里您有它，力量训练世界好的一点介绍。 我希望的事将帮助您开始。

因此不要给训练尝试，您的力量有丢失(除了可能一些磅油脂!!!)。

如果您是妇女，并且您希望学会如何通过行使丢失重量，并且吃健康，请去： http://www.booklocker.com/books/1370.html

这是比您有将有您更好看和感觉的一本伟大的书。

关于作者

凯文是A & B健身店主/经营者，是位于新泽西北部的在家个人训练公司。 他有程度在训练生理学方面和由运动医学美国学院证明作为健康或健身辅导员。 凯文也是上午先进的平实个人教练员由IDEA。 kvallu@optonline.net