Предварительное равновеликое напряжение улучшает эффективность динамически работы до 20%

Вы ищете просто и эффективный путь для того чтобы увеличить вашу прочность? Эта статья покажет вам как включать isometrics в ваш режим тренировки для того чтобы увеличить прочность ваших любимейших подъемов.

Советское исследование, датируя назад к шестидесятым годам XX век, пункты вне что работа равновеликой тренировки предшествующая динамически может увеличить свою эффективность до 20%. Это вызвано «немедленным после влияния» равновеликой тренировки. Когда была испытана обратная последовательность тренировки (работа динамически работы предшествующая равновеликая), результаты фактически ухудшили.

Согласно Supertraining» Siff Мела «, после влияния происходит немедленно после предварительного равновеликого напряжения. Прочность продолжается увеличить и выступается между 10th к 20th минутой. Для того чтобы увеличить подталкивание прочности, я рекомендую выполнить равновеликие владения 15-17 минут перед самыми трудными комплектами динамически работы. Делать так синхронизирует пик поста-эффект прочности с самой трудной частью встречи. Пример: рассматривайте встречу которая состоит из высокообъемных давлений стенда и Deadlifts. Iso-Стенд-Отжимает быть выполнено 15 минут прежде чем самые трудные комплекты давлений стенда и iso-Deadlifts должны быть выполнены 15 минут перед самыми трудными комплектами Deadlifts.

Интенсивность isometrics должна быть осторожным быть выбрана для максимальных результатов. Tensing на 50% из максимальной интенсивности должен произвести большие увеличения прочности. Спортсмены элиты могут выполнить более лучше на более высоких интенсивностях.

Один последний вопрос остает: как выбрать представлени-увеличивать равновеликое положение для, котор дали динамически тренировки? Здесь вы имеете 2 выбора: равновеликое сверло должно натренировать или самое слабое положение вашего подъема, или положение куда involved мышцы maximally протягиваны (иногда ваше самое слабое положение ваше maximally протягиванное одно). Эта рекомендация должна сделать с долгосрочным влиянием прочности isometrics. Она делает чувство усилить самое слабое положение в подъеме, потому что цепь как сильна как свое самое слабое соединение. Улучшающ прочность мышцы в своем удлинять положении, имеет определенный избыток прочности к более коротким длинам мышцы. Поэтому равновеликая тренировка на протягиванных положениях, должна улучшить прочность через весь ряд движения!

Протокол тренировки который я главным образом использовал 3 комплекта x 10 владений sec равновеликих на 50% из максимального усилия с остальными секунд 10-30 между.

Препятствуйте нам дать специфические примеры равновеликих тренировок. Для давления стенда, нагрузите адвокатское сословие с 50% из ваше максимального, понизьте его 1-3 дюймов выше уровень комода, и придержите на 10 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите 3 времени. Для deadlift, просто вытяните на адвокатском сословии с усилием 50%, без двигать его на все. Для сидения на корточках положенного 50% из ваше максимального, сидите на корточках вниз к самому низкому положению вы тренируете, и сидите там на 10 секунд. Не забудьте нажать ваши ноги в землю для того чтобы активировать все мышцы сидеть на корточках. Представьте что вы сидите на корточках вверх, но не двиньте.

Здесь общий протокол снова:

• выполните 3 комплекта 10 владений sec равновеликих на интенсивности 50%
• равновеликая тренировка должна натренировать самое слабое или maximally протягиванное положение соответствуя динамически сверла
• равновеликая тренировка должна быть исполнена 15-17 минут перед самым трудным комплектом соответствуя динамически сверла

Вы можете найти то во время равновеликих владений вы начинаете вспотеть:] То потому что они большой путь нагревать все тело. Вы получаете динамически подталкивание прочности большой подогрев.

Предварительное равновеликое напряжение имеет эти 3 преимущества:

Вы можете использовать предварительный iso напрягаете на ваши максимальные дни испытания. Здесь сценарий: вы испытываете ваше давление стенда максимальная нагрузка 50% ваше запроектированное максимального выполняет 3 комплекта 10 владений sec в положении где адвокатское сословие 1-3 дюймов выше уровень комода (sec остальных 10-30 между комплектами). В следующих 15 минутах, выполните 2-5 комплектов 1-2 reps постепенно увеличивая вес до вокруг 90%. Пример:

• Остальные 3 минуты, 2x50%
• Остальные 3 минуты, 2x70%
• Остальные 3 минуты, 1x80%
• Остальные 3 минуты, 1x85%
• Остальные 3 минуты, 1x90%, отдыхают 3 минуты

Психики вверх, и идут для вашей запроектированной максимальной удачи.

Hristo Hristov имеет X3MSoftware, компанию специализируя в превращаясь диетпитании и пригодность отслеживая програмное обеспечение. Hristo имеет степень в компьутерных науках и страсть для тренировки прочности. Hristo конструировало и написанный ассистент пригодности, продукт программного обеспечения X3MSoftware ведущий. Загружайте вашу демонстрацию на програмном обеспечении диетпитания загрузки и програмном обеспечении пригодности X3MSoftware