Дела сердца

Ваше сердце между одним до 2 временами размер вашего обхваченного кулачка. Противоположность к популярному верованию, оно не расположен до одна сторона тела - оно расположен почти в точном центре вашего комода. Должно к форме полости сердца и комода, сердце колотит против стены комода на вашей левой стороне, поэтому тариф сердца сильне когда войлок там. Ваше сердце ответствено для нагнетать около 6 кварт крови повсеместно в ваше тело, с приблизительно тот же самой величиной силы которую средняя персона прикладывает сжумая теннисный мяч. Сердце нет под добровольным управлением. Система известная как autonomic слабонервная система, которая включает участливую и парасимпатическую слабонервную систему, ответствена для регулировать ваш тариф сердца.

Много путей измерить как здорово сердце. Здоровое сердце должно побить с справедливо регулярн ритмом который изменит основано на уровнях требований к exertion и кислорода. Здоровое сердце имеет высокий том хода, который ссылается к количеству крови которая нагнетена вне с каждым ударом. Здоровое сердце не должно работать как крепко для того чтобы нагнести кровь, поэтому отдыхая тариф сердца здорового сердца будет более низок чем средний. Кровяное давление другой индикатор здоровья сердца и должно находиться в здоровом ряде вокруг 120 над 80, как определено национальным средним.

Различные типы тренировки имеют различные влияния на сердце. Тренирующ то повышает тариф сердца для даже кратко продолжительности смогите увеличить размер сердца. Это увеличит том хода, и результат в более низком отдыхая тарифе сердца. Тренировка может также увеличить тариф на котором сердце берет от поединка интенсивной работы. Иначе говоря, натренированный индивидуал возвратит к их отдыхая тарифу сердца более быстро чем сидячий индивидуал. Тренировка была показана к более низкому кровяному давлению. В добавлении, регулярн сердечнососудистая тренировка может увеличить концентрацию гемоглобина в крови, позволяющ телу стать эффективне на транспортировать кислород к клеткам которым нужно он (также, как извлекать отходы как углекислый газ).

Средний отдыхая тариф сердца для взрослого вокруг 72 удара в минуту, или 75 для женщин и 70 для людей. Самый низкий записанный тариф сердца 28 ударов в минуту, приписанную к испанскому названному велосипедисту Мигель Indurain. Много спортсменов имеют отдыхая тарифы сердца между средний 30's и средний 40's. Брадикардия ссылается к отдыхая тарифу сердца более менее чем 60 ударов в минуту. Просто имя для состояния медленного сердца, и не подразумевает нездоровые сердце или заболевание. Тахикардия ссылается к отдыхая тарифу сердца над 100 ударами в минуту, и учтена очень опасным условием, котор нужно иметь.

Придумка максимального тарифа сердца была конструирована для того чтобы помочь людям безопасно и эффектно работать. Максимальный тариф сердца теоретически большинств времена которые ваше сердце может безопасно побить в пяди одной минуты. Традиционная формула для вычислять максимальный тариф сердца 220 - время. Я 29, поэтому мой максимальный тариф сердца был бы вычислен на 191 ударе в минуту. По мере того как вы можете увидеть, максимальный тариф сердца уменьшит с временем.

Было спекулировано что родовое уровнение для определять максимальный тариф сердца очень не точно. Индивидуалы такого же времени будут иметь различные определенные размер сердца, том хода, кровяное давление, отдыхая тарифы сердца, и другие факторы которые и внести вклад в максимальные возможные удары в минуту. Немного попыток были сделаны «точной - настроьте» формулу, но даже те усилия могут падать ниже требуемог. Одна формула как «отрегулированный тариф сердца». Она включает извлечь отдыхая тариф сердца от максимума перед прикладывать формулу цели. Например, если мой тариф сердца цели был 193, то 80% из моего максимума было бы 154 удара в минуту. Иначе говоря, мой тариф сердца «цели» на 80% 154 удара. Используя отрегулированный метод, я сперва вичел бы мой отдыхая тариф сердца, приложить процент, тогда для того чтобы добавить его назад внутри. Так, в этом примере:

193 (максимальный тариф сердца) - 39 (отдыхая тариф сердца) = 154.

154 x 80% = 123.

123 39 (добавляющ заднюю часть отдыхая тарифа сердца) = 162.

Поэтому, вместо традиционных 154 ударов в минуту, моя «отрегулированная цель» на 80% была бы 162 удара в минуту. Другие «tweak» к традиционной формуле как метод Tanaka. Основано на изучении в буквальном смысле слова тысяч индивидуалов, была изобретена новая формула которая поверены, что будет более точна. Формула 208 до 0.7 времен x. Используя эту формулу, мой максимальный тариф сердца когда я был 27 был бы 208 до 0.7 x 27 = 189, или около 3 ударов в минуту чем традиционная формула.

Так почему даже беспокойство о вашем тарифе сердца? Тариф сердца большой индикатор тренировки. Более лучше для того чтобы понять тариф сердца, вы должны понять различные «системы» энергии пользы того ваши тела когда вы тренируете. 3 системы которая всегда в влиянии, но одна система преобладает основано на типе тренировки. Эти системы ATP-CP и гликолитически (оба анаэробны, или систем которые не полагаются на кислороде как источник первичной энергии) и аэробны.

Система ATP-CP система что культуристы самые знакомые с. Система где ваше тело принуждается выполнить работу без помощи кислорода. Когда вы выполняете повторение во время учебного упражнени веса, ваши мышцы заключают контракт и должны произвести усилие быстро для того чтобы сопротивлять весу. Это действие случается быстро, и ваше тело не могл использовать кислород для того чтобы заправить топливом сужение. Вместо, ваше тело положится на магазинах энергии внутри клетки мышцы, фосфата namely составного вызванного аденозина triphosphate (ATP) и креатина. ATP устощает быстро, и пополнен CP. Спорты которые полагаются на этой системе включают подниматься силы, положенную съемку, и короткие спринты расстояния.

Поединки работы продолжая больше чем немного секунд нарисуют энергию главным образом от гликолитической системы. Как только ATP и CP истощены, гликолитическая система пинает внутри. Эта система принимает углевод, котор хранят в клетке мышцы (гликогене) и проломах вниз с гликогена для того чтобы пополнить ATP. Спорты которые используют гликолитическую систему включают sprinting, баскетбол, волейбол, бокс, и футбол средний-расстояния. Эти все спорты которые включают увеличиваемые периоды вмеру деятельности смешанные с короткими поединками близкого maximal усилия.

Бегунки марафона и другие бегунки расстояния используют аэробную систему. Аэробная система использует кислород для энергии. Кровь транспортирует кислород, поэтому эта система имеет самое большое влияние на сердце. Любой тип деятельности которая увеличена (больше чем немного минут) и не включает повторил поединки близкого maximal усилия использовал бы аэробную систему как первоисточник энергии. Держите в разуме что все системы используются, но аэробная система будет большей частью системой.

Тариф на котором ваше сердце нагнетает может помочь показать которая энергетическая система доминантна на любом, котор дали периоде времени. Это где максимальные тариф сердца и тарифы сердца цели будут полезными. Традиционно, были определены тренируя «зоны» основали на проценте тарифа сердца цели. Общее нервное расстройство этих зон тренировки является следующим:

50% до 60% = низкая интенсивность
60% до 70% = тучн-горя зона
70% до 80% = аэробная зона
80% до 90% = анаэробная зона
90% до 100% = maximal зона

Зона низкой интенсивности идеально для горящих калорий без усиливать ваше тело. Если вы берете от разминки или ушиба, на диетпитании уменьшать-калории, или смотрят, что горите дополнительные калории с минимальным ударом на увеличениях мышцы, то это большая зона, котор нужно разработать внутри. Юркий гулять на уклон идеально путь достигнуть эту зону, и главным образом недостаток время. Он принимает самое длиннее количество времени сгореть, котор дали количество калорий при тренировке в этой зоне.

Тучн-горя зона чего я учитываю землей мифа. Это misunderstood зона в тренировке. Когда вы на 60 до 70 процентах вашего тарифа сердца цели, большинство ваших сгорели калорий, котор придет от сала, во время той встречи. Над 65% из ваших, котор сгорели калорий смогите прийти от сала. Должно к этому тривиальному факту, много людей верьте что это необходимая зона для того чтобы сгореть сало. Это обязательно не истинно. Каждый раз, когда вы создаете калорийный дефицит, или используете больше калорий чем вы уничтожаете, вы потеряете вес в форме MASS. сала and/or мышцы. Пока другие системы могут сгореть меньше процент сала, они могут сгореть больше калории и поэтому результата в большой тучной потере!

Как пример, препятствуйте нам поговорить о «аэробной зоне.» В этой зоне, увеличения интенсивности, так ваших калорий горятся от сала. Однако, должно к увеличенной интенсивности, вы горите больше калорий в минуту. Делает эта середина что вы должны во избежание аэробная зона если тучная потеря ваша цель? Препятствуйте нам сломать это вниз.

Оценено что 45% из калорий в «аэробной зоне» горятся от сала. Препятствуйте нам сказать вас побегите 6mph для достижения «тучн-горя зоны» и вы бежите 9mph для достижения «аэробной зоны». В одном часе, вы побежите или 6 миль или 9 миль. Согласно исследованию, персона 175 фунтов горит на среднем около 34 калории в милю. Так, в одном часе, вы могли сгореть:

6 x 34 = 204 калорий, или
9 x 34 = 306 калорий

В тучн-горя зоне, вы сгорели 65% из ваших калорий от сала. Это 204 x .65 = 133 калории от сала.

В аэробной зоне, вы сгорели 45% из ваших калорий от сала. Это 306 x .45 = 138 калорий.

По мере того как вы можете увидеть, получать удобны и идти в «зону сала горя» фактически сгорели немногие калории. Вы могли сказать, «что крупная сделка? Было только 5 калорий разнице в.» Но когда вы учтете полные калории, вы сгорели над 100 больше калорий в аэробной зоне. В виду того что полные использованные калории имеют самый большой удар на количестве сала вы потеряете, очевидно аэробный метод приведет к в более тучной потере (обеспеченной вам также поезд сопротивления так, что вы не будете терять мышцу) чем «тучн-горя» метод.

Тучн-горя зона и ниже использовано аэробной системе. В аэробной зоне, вы все еще используете аэробную систему energetics, но можете увидеть перенос к гликолитической системе. Как только вы достигаете 80%, вы затуете в зоны гликолитических и ATP-CP (над 90% идет быть большей частью ATP-CP). Так тариф сердца по отношению к вашему максимальному тарифу сердца может помочь понять куда ваше топливо приходит от и даже сколько калории вы сгорют. Что интересно для того чтобы заметить что более длиной вы терпите повышенный тариф сердца (т.е. аэробные зона или высоко), более длиной оно принимает для вашего тела для того чтобы взять путем замедлять. Это значит что вы продолжается иметь более быстрый метаболизм и гореть больше калорий даже после ваша тренировка сделана!

Я упомянул эти «традиционные» зоны потому что я не люблю последовать за традицией когда это прибывает в тарифом сердца контроля. Для одного, я чувствую что восприниманное усилие как раз как действительное индикатор. Почему предел себя основанный на «зоне» вы разминка внутри, когда вы можете просто нажать для того чтобы достигнуть ваших результатов! Другая проблема с традиционным методом что оно не учитываю ошибки с вычислениями тарифа сердца - должен я натренировать в такой же зоне как кто-то которого отдыхая тариф сердца 75 ударов в минуту (мой собственный отдыхая тариф сердца вокруг 39 ударов в минуту)? Я не думаю поэтому - я думаю что более низкий отдыхая тариф сердца индикатор предварительной пригодности и значит что я могу натренировать интенсивно. Что если ваше сердце maxing вне на 170 ударах в минуту вместо 193? Должны вы все же «нажать предел» потому что уровнение говорит вас к? Я не думаю так.

Тариф сердца может все еще быть полезным инструментом для тренировки, но вы должны выучить использовать ваше тело как инструмент, не уровнение. Например, если вы хотите понять, то чего ваша анаэробная зона, вместо затыкать прочь на формуле, почему не выполнить анаэробную работу? Я могу гарантировать что вы будете использовать вашу систему ATP-CP (вполне анаэробную систему) когда вы выполните одн-rep максимальный. Так вместо принимать 90% из 220 минус ваше время, как раз планка на мониторе тарифа сердца в следующий раз вы выполните максимальный подъем. После этого, вместо полагаться на статистик, ваше тело скажет вам чего ваша «анаэробная» зона. Это не можете быть традиционно, но вы думаете ваше сердце будете лежать?

Как только вы имеете это полезное сведение, вы можете приложить его к вашей тренировке. Если вы выполняете тренировку интервала высокой интенсивности, и довольно имели бы ваше сердце продиктовать интервалы чем ваше воспринятие, то препятствуйте вашему телу быть направляющим выступом. Начните путем гулять на уклон на несколько минут. Это ваша зона низкой интенсивности. Теперь пойдите снаружи и выполните тотальный спринт. Это будет вашей зоной высокой интенсивности. Теперь вы просто строите интервалы между теми 2 тарифами сердца для вашей тренировки. Опять, никакое уровнение которое не имеет никакой ключ что размер вашего сердца или что ваша химия крови как - препятствуйте вашему телу быть инструментом.

Как окончательное примечание, тариф сердца может примениться к тренировке сопротивления также. Если вы смотрят, что уменьшаете жировые отложения, то калории король. Должны вы отдохнуть 15 секунд? 1 минута? Как о оставаться в «аэробной» зоне? Выберите запланированные темпы роста для вашей тренировки. Ваше «усилие 75%» (где-то между ваши sprinting и уклоном гуляя) смогло быть нижняя линия, суть дела. Просто не будет отдыхать до ваших падений тарифа сердца к тому уровню, и после этого будет выполнять следующий комплект. Это обеспечит что ваш тариф сердца всегда повышен к минимальному уровню пока позволяющ достаточному спасению двинуть дальше. Когда вы тренируете для прочности или тяжелых подъемов, сколько времени должны вы отдохнуть? 3 минуты? 10 минут? Опять, почему не воспрепятствовано вашему телу решите. Отдохните до тех пор пока вы не будете падать к тучн-горя зоне или даже более менее, тогда начните следующий комплект. Для вас, это может только требовать 2 минут, пока другая персона возьмет после 10 минут остальных. Ключ что ваше тело говорящ вам когда достаточное спасение осуществляло для того чтобы выполнить следующий комплект - не некоторый твердый стандарт как «4 минуты» который не учитывает вашу специфическую, индивидуальную способность спасения.

Когда вы тренируете, не забудьте самую важную мышцу: ваше сердце. Не только это индикатор здоровья, его инструмент который может помочь улучшить ваше здоровье. Вместо полагаться на формулах печенье-резца, вы можете использовать ваше сердце как взаимодействующий датчик для того чтобы портняжничать ваши разминки к вашему собственному уникально телу. Выучьте что сердце имеет значение и используйте мощную информацию оно обеспечивает для того чтобы построить ваши пиковые физические данные.

Джереми Likness международная карета здоровья и мотивационный диктор. После терять 65 фунтов сала, он открыл его истинное зрение для того чтобы тренировать тысячи вокруг мира для того чтобы улучшать здоровье. Аттестованные тренер пригодности и специалист в питании представления, Джереми автор международн-продавая e-Книги, теряют сало, не веру и комплект товарища 5-CD. Джереми было опубликовано в главных он-лайн изданиях включая ренессанс и Bodybuilding.com пригодности Tom Venuto. Подход к Джереми уникально потому что он фокусирует на пригодности от внутренности - вне. Посещение Джереми он-лайн на естественных физических данных.