Интегрированная тренировка для улучшенного задействуя представления - части 2

Предыдущая статья посмотрела постуральные вопросы и возможные разницы мышц, котор включили с задействовать. Теперь, когда мы имеем вникание разниц которые возникают от увеличиваемого задействуя положения, мы можем начать эффективную программу для исправлять те постуральные искажения.

Первая часть программы протягивает мышцы которые были определены как туго в предыдущей статье (икрах, квадах, сгибателях вальмы, подколенных сухожилиях, pectorals, trapezius, и сгибателях шеи). Протягивать возвращает мышцы к их правильному отношению длин-напряжения. Как заявлено в предыдущей статьей, плотные мышцы изменяют совместные положения которые в свою очередь влияют на сопротивляясь способность мышц действовать правильно. Каждое простирание следует придержать хотя бы 20-30 секунд.

Следующий компонент 5 минут светлой сердечнососудистой деятельности для того чтобы увеличить поток крови к активным мышцам и увеличить эффективность кинетической цепи. Третбан или эллиптические большие выборы.

Тренировка стабилизации сердечника следующая. Тренировка стабилизации включает улучшить способность поперечных abdominis, внутренние obliques и тазовые мышцы пола слишком эффектно стабилизируют позвоночник и pelvis во время задействовать. Тренировки стабилизации включают немногую к никакому движению через более низкие заднюю часть, вальмы, и pelvis. Тренировки включают прогрессирование учить более низким abdominals и тазовым мышцам пола для того чтобы стабилизировать позвоночник правильно. Тренировки включают подбрюшный связывать (aka «чертеж-в» маневре), мосты, серию СОБАКИ (quadruped) тренировок, и планки. Эти тренировки должны быть выполнены с 12-20 reps с медленным контролируемым движением.

Сбалансируйте требование во время любого типа катания, (выносливость, ритм, спринты, взбираться, etc) и включает серию координируемых действий включая мышечные, слабонервные, и скелетные системы (aka, кинетическую цепь). Тренировка баланса конструирована для того чтобы улучшить эффективность кинетической цепи тела. Выполняющ просто тренировки полюбите сбалансировать на одном усилии ноги мышцы окружая вальму, колено, и лодыжку для того чтобы стабилизировать их соответственно соединения. По мере того как вы будете балансироватьле, вы можете постепенно добавить медленные контролируемые движения как одиночные достигаемости ноги and/or одиночная нога сидит на корточках.

Часть тренировки прочности программы конструирована для того чтобы улучшить динамически совместную стабилизацию путем выполнять тренировки которые медленны и проконтролирована с более высокими повторениями. Тренировки прочности выполнены используя шарики стабилности, гантели, и включая баланс. Каждая тренировка должна быть выполнена с 2-3 комплектами, 12-20 reps и может быть выполнена в способе цепи. Скорость должна быть 4-2-2, 4 секунды вниз, 2 секунды держит, 2 секунды вверх. Этот малый ход позволяет мышцам стабилизировать соединения и увеличивает продукцию усилия и уменьшение усилия. Тренировки фокусируют на главных мышцах тела (комода, задней части, плеч, ног).

Дэйв Radin, CSCS, NASM-CPT, личный тренер с пригодностью точности. Пригодность точности расположена в зоне Норман озера. Заканчивать связь их вебсайт на http://www.lakenormanfitness.com. Вы можете связаться Дэйв на 704-662-8664, или электронной почтой на davefradin@netzero.net.