101重量挙げ

強さ訓練プログラムにとてもよく今あることができる。

あっても、私は払って私達が本の残りのために述べようと思っているものをに実際に注意をほしい。 私は別様に考えることを重量をなぜについて今後は持ち上げるべきであるかそれにあることを行っていることをことを確かめる。

私達は述べようと強さのトレーニングプログラムを開発することが最終的に重量を失うのを、筋肉調子加えるのを、あなた自身についてよりよくよりよくおよび感じを見るのをなぜ助けるか思っている。

私達はそれらの後ろで強さの訓練および真相についてのある「神話」に行く。

従って強さの訓練に新しいかまたはずっと幾年もの間それをしているかどうか、支払周到な注意。

神話

最初にこれらの神話の後ろの強さの訓練そして真実についての誤解のいくつかを片付ける。

この最初神話は「大物」であり、あなたがたの多くが重量挙げことを防いだ(特に女性)。

それは少しにそのようなことを鳴る; 「私は私が」。大きく、扱いにくくなりたいと思わないので重量を持ち上げたいと思わない

真実からずいぶん遠くにあるので多くの人々がこれのように考えるのは恥である。 その神話をやや探検しよう。

いつボディービルダー、権利について重量挙げ選手、についておそらく考える考えるか。

大きく扱いにくい筋肉を搭載する小さい水着で行進しているESPNの人そして女性について考えいたる所に飛び出る。

これの3つの理由がある:

従ってあなたの頭部からことに「ボディービルダー」のイメージ得ることができ、一般の毎日人の点では考えれば扱いにくくなることについての神話がちょうどそれなぜであるか、神話見る!

私達が次に述べようと思っている何を私は医学か専門の専門用語を使用しないで方法を、理解すること容易ののあなたに説明することを試みる。

重量をあなたの体格筋肉持ち上げる時。 より多くのあなたが持っている筋肉、より多くのカロリーを燃やす(残りで)。 より多くのカロリーはより少しの重量を量る燃やす。

!それは簡単である!!

私をそれを理解することややもっと簡單にするかもしれないこれの例を与えることを許可しなさい。 私達はこの例の2人の女性を述べている。

T.V.を見ているあなたおよびあなたの親友がソファで置かれていることを仮定する。 個人的に週かける3つを強さ訓練するが、あなたの友人は訓練しない。

より多くのカロリーを燃やしてしまうT.Vの監視の1時間が過ぎた後、か。

それへの共通の答えは何もしていなかったので貴方達が同じを(ほとんど何も)燃やしたことである。

しかし実際の答えはより多くのカロリーを燃やした、私は1つの簡単な理由のためになぜ言うことであり。 より多くの筋肉あなたが燃やすより多くのカロリーを有する!!

今度は「あなた自身に言うかもしれない私が重量を持ち上げれば、私の筋肉はより大きくなり、私はようである大きく、扱いにくい」。

これは人に時々起こる傾向を有しそれは男性のホルモンのテストステロンのためにそうなったものである。 しかし、ちょうど起こる何がまた女性のような人に、脂肪を取り払い、細い筋肉によって取り替えることである。

細い加えられた筋肉は柔らかいゼリー状の脂肪の代りにそこに今従ってある。

そうは言っても、これに留意しなさい。 人により多くのテストステロンがあるけれどもエバン、人がまだ大きく、扱いにくくなることは非常に困難である。 訓練しなければこれが起こることができるように実質のボディービルダーのようにならない。 遺伝的に賛美されて傷つかない。

そして少しの上で」かさ張りあなた自身を「始めることを見たらそれは、ちょうど減らす重量の量をほしいものがではないし持ち上がっている。 非常に簡単。

一方で女性に、十分なテストステロンが「の上で」かさ張ることの近くに来るない。

私達を連れて来るかどれが別の神話に。

ある練習の世界の普及したのの1つであるその神話は「筋肉重量を量る脂肪より多くの」。

いかにばかばかしい言うことがあるか。

それは多くの重量を量る古い冗談のよう、「である--10のlbs。 鋼鉄か10のlbsの。 羽のか」。

うまくいけばその質問への答えがそれら両方が実際に同じの重量を量ることであることが今ごろはもうわかっている。 10のlbs。 10のlbsはある。 それがのなされる。

より多くの細部のこれにやや行こう。

筋肉は脂肪よりはるかに密集し、密である。 それは実際に脂肪がこのような理由でよりより少ないスペースをとる。 それは意味、権利を成しているか。

脂肪は、一方で、非常に柔らかく、ゼリー状、筋肉より大きい。 それによって私は意味する筋肉がよりより多くのスペースをとることを。

私をもっと別の例をこれをやや明白にするために与えることを許可しなさい。

10のlbsを取るべきなら。 脂肪および10のlbsの。 球に筋肉およびロール全部の、10のlbs。 脂肪のボーリング・ボールのサイズはあるかもしれない。 相対的に、10のlbs。 筋肉の野球のサイズのありなさい。

これはステップを更に踏もう、例であなた、あなたの友人を使用し。 あなたそしてあなたの友人は、議論の為のために、高い両方とも5 ' 5才"であり、両方とも厳密のの130のlbsの同じ重量重量を量る。

私達が述べたように、あなたの友人は重量を持ち上げないし、種類の強さの訓練をしない。 彼女の服のサイズはサイズ12である。

、一方で、重量を持ち上げ、強さ訓練プログラムに週3回続く。 あなたの服のサイズはサイズ8.である。

あなたおよびあなたの友人が隣り合わせに立ったら人々は完全にあなたの友人よりより少しの重量を量ったと考える。 しかし現実には貴方達は同じの丁度重量を量る。

それはいかにある場合もあるか。

それはすべて私が先に言ったことをに戻って関連している。 筋肉は脂肪、それが同じの重量を量るより多くの重量を量らない。 それは脂肪質およびそれより少ないスペースをとるより密集している。 従ってどの平均より少ないスペースをとるかあなたの友人がよりの強さのトレーナー、より多くの筋肉がある。

そういうわけでそれはまたスケールがあなたの進歩のあなたの裁判官であるようにするよい考えではない。 とてもよく重量を失うことができるがスケールに時々出て来ない。 進歩のよい徴候はあなたの衣服がいかに合うかである。 より小さく、または私達もっと言えばコンパクトをまたは密なるか、あなたの衣服が少しより緩いの得ていることに気づく。

あなたが言うすべての権利は湧き出る、「私は重量を持ち上げるが、軽い重量だけを持ち上げて、している繰返しの多くを」。

これは多くのもう一つの間違い作っているである。 今度は私は重量を失い、あなたの体を変えるために見ればこれが持ち上がる間違った方法であるがそれが強さの取り掛かる最適の方法訓練にではないと言っていない。

従って、あなたが重い重量および少数の繰返しを持ち上げることができるようにそれは順調であるか。 絶対に!!

あなたがあなたの頭部をの取り除く必要があるもう一つの声明がある---「私はそれがボディービルダーのため」。であるので重い重量を持ち上げるべきではない

あなたの体を変えたいと思えば絶対に重い重量を持ち上げることが可能であり、またそうするべきである!

私達がちょうどカバーした主旨のいくつかを再生するために今時間をとろう;

• 持ち上がる重量は扱いにくく作らない(それはより細くよりある調子を与えられて作り、)

• 筋肉は脂肪より多くの重量を量らない; それは脂肪より単に密集し、密である。 (、筋肉実際にとる脂肪よりより少ないスペースを覚えなさい)

• より多くのあなたが持っている筋肉、より多くのカロリーを燃やす(残りで!)。

今度は強さの訓練が大きい外観や質なぜの助けるか情報に通じている。 うまくいけばこれはあなたが持っているかもしれない今重量に当って準備ができている「」。混乱を片付け、

「私は何を」今するか。

強さの訓練が従ってであるもの今知り、それがあなたの体を変えるのをなぜ助けるか知っている。

「しかし私がいかに実際に前方に行き、始まるか」。

私がの前に言ったように、これは主な理由の1つほとんどの人々が重量を持ち上げないというそうでなかったら主な理由である。

しかし考えるかもしれない程にほぼ複雑ではないように私が言うべきなら何。

私達が今論議しようと思っている何を強さ訓練プログラムの設計の「基本」である。

私を第1形から、しばらく運動しなかったり、あらゆる種類の病状(中心問題、高血圧、等)に苦しまなかったりまたは40歳になかったらあったら、身体検査を得るように重量を持ち上げ始めて準備ができていることを確かめるためにあなたの医者との任命をするべきであることの発言によって始まることを許可しなさい。

そうは言っても、ここに私達は行く!

非常に普及した質問の1つは装置が私必要とする強さの列車をすることであるか。 または、どんな装置あるベストがまだよくしなさいか。

幸いにも、沢山の選択がある; 機械、自由な重量(ダンベル)、ゴムひも、isometrics (プッシュ・アップ、腹筋運動、突進、等)と呼ばれるあなた自身の体重を使用して。

私はどこに解決するかどんな装置を最初にに丁度決定するあるか使用しようとしているか決定することを最もよい方法推測する。

家庭である、またはある種の体操またはフィットネス・センターにあるか。

最初にあなたが体操かフィットネス・センターで持っている多くの選択を探検する。

あなたの特定の体操によって、おそらく自由な重量(ダンベル、重量棒、重量の版、等)または機械の使用の選択を有する。

持ち上がる重量へ初心者なら、私は少数の理由のために非常に使用する機械を推薦する。

• 傷害のほとんどチャンス無し

• 適切な形態を使用すること大いに容易

• ピンでの容易に変更の重量

また機械を、特により新しい物は使用するとき通常、そこに実際の練習をしている誰かを示す機械の映像である。

50枚のポケット・サイズ練習カードのリングがあるのでまた大きいプロダクトがある。 それらは各練習のフルカラーの写真しか示さないが、各カードはまたカードの背部にある共通の訓練の間違い含んでいる、および有用なトレーナーの先端、また読みやすい指示を。

これらのカードは優秀であり、私は非常にそれらを推薦する。

私のウェブサイトにwww.thefitnessleader.comでログオンし、「プロダクト」ページに行きなさい。 そこにカードについてはリンクを見る。 そのリンクをつけ、カードのあなたのセットを今日発注しなさい。 もっとたくさんあり50枚のカードのあなたのセットと来る、それらはの価値を持って持っていること完全にある。

もう一つの選択はある実際に大きい本を購入することである。

そこに何百もの始まるのを助ける大きい絵本がある。

私のウェブサイト(www.thefitnessleader.com)に行き、「プロダクトに」行けば、そこにアマゾンにリンクを見つける。

リンクをつければ、私が初心者エクササイザーのために非常に有用でであって下さいそれを推薦するある大きい本ことを見つける。

当然あなたの体操か家の個人的なトレーナーで、あなたの家に来、プログラムの置く、自分自身のような働く個人的なトレーナーの1人を雇うこと第3選択がある。

トレーナーを得ることにすれば1つの助言の言葉。 この人に右の信任状があることを確かめなさい(個人的なトレーナーの証明や適性の関連の程度)。 それらが体操ではたらくのでまたは彼ら自身を個人的なトレーナーと呼ぶのでどうしてもそれを、修飾されるそれ仮定してはいけない。

体操に見ることはあれば、または家のトレーナーから自由な会議を常にであるトレーナーを二三週間の間得ることが最善。 どのような人格持っているかいかに他の顧客と、うまくやるかあなたのためのよい適合であると考えるためにそれらが、等確かめるいかに作動するか見なさい。

私は個人的にすばらしい練習すべてについてすることができるが私は約200ページが映像をリストし、適切な形態および技術を説明することをちょうど必要とすることを言いたいと思う。

あなたの最もよい移動は得たりよい「初心者の練習」の本のあなたの手をおよび/または雇う証明された個人的なトレーナーをカード(大きい)を買うことである。

今言っている「ある私が体操に行きたいと思わなければそれ運転する時間をかける何が常に詰まり、私はどうしても好まない全体操場面を」。

「それにもかかわらず重量を失い、形で家庭で得てもいい私はか」。

絶対に!!

多くの人々はあなたが同じ方法を感じる。 彼らは体操に前後に行く時間がないかまたは彼らの自身の家のプライバシーのちょうどより快適な解決である。

スペースによって持っている、あなた自身の少しにあなたおよびあなたの家族のための「私用」体操をちょうどすることができる。

家庭で解決の本のこのセクションのために、巨大なスペースを持っていないと私達を仮定する許可しなさい。

あなたが実際にそれをまたはない、あるベンチおよびある自由な重量(ダンベル)は必要としたり、信じる唯一の事。

またあなたのプログラムの多様化を助けるベンチの練習に加えて異なった練習の多くを、するのにあなたが使用できるある練習バンドを得ることが得策である。

再度、私は非常にあなたの試しと始まるのを助けるようにSolotrainerカードまたは初心者の練習または重量の訓練の本を得ることを推薦する。

それなら、私達を戻るあなたが必要とする装置に許可しなさい。 最初にから離れてベンチはいる。

ベンチ

あなたが購入するベンチは多機能べきである。 すなわち、傾斜ことは平らがある、またそれはべきで。 あるベンチは平たい箱に加えて低下し、傾斜できる。 平たい箱を持つか、または低下させるか、またはベンチまた更に平たい箱を傾斜させるか、またはベンチを傾斜させることは必要ではないが私は完全にそれを推薦する。

それはあなたのプログラムに多くをやや得ると同時に練習をもっとたくさんすることを可能にする。

自由な重量

多数のタイプのから選ぶべき自由な重量がある。 1つのlbの間でどこでも及ぶ従来のダンベルがある。 200のlbsに。

どの位重量を考えるかどのようなダンベルを捜すかどの位によってスペースを有し、持ち上げるか、これは定める。

気にすることを来る1つの項目はPROBELL 30の古典的で調節可能なダンベルシステムである。 それは威圧的に聞こえるが、全くない。 それは実際にかなりスペース救済者である。 それは2 1/2 lbsから行くことができる組のダンベルである。 30のlbsに。 それぞれ、ダイヤルの回転の2つの1/2のポンドの増分で。 従ってすなわち、1組の12組のダンベルをすべて得る。

これは大きいプロダクトであり、私は完全に特にスペースを節約したいと思えば、それを推薦する。

私のウェブサイトへの行き、大きい適性リンクの下で「プロダクト」ページのそれを見つけることによってこの項目を余りに得ることができる。 それはProBellの古典と呼ばれる。

もう一つの選択、かむしろ付随物は、ベンチおよび自由な重量へ、練習バンドである。

これらをよく知られていないあなたの人々のために、それらは端にハンドルが付いている伸縮性がある輪ゴムであり、ある会社はまた足練習のための足首の革紐を持っている。

すべての私の顧客との私は個人的にこれらを自分自身使用し。 私はそれらを!愛する!!

BODYLASTICSは優秀で小さいパッケージを作るすばらしい会社である。 それは4つのバンド(各自少しより堅いの)、2つのハンドル、2本の足首の革紐、1つのドアのアンカーおよびビデオおよび小冊子含んでいる。 この印刷の時にパッケージのための価格は$50である。 それは大きな価値である。

また「プロダクト」ページの下で私のウェブサイトのこれらを見つけることができる。

どんな装置を必要とするが、質問についてのものを好みなさいかわかりました、今知っている:

• 週何日か。

• 何セットおよび繰返しか。

• 私はいつ私のルーチンを変えるか。

これらはすべてに非常によい質問である。 最初の質問を今見てみよう。

週何日か。

簡単で簡単な答えはこの質問へない。 それは実際にすべて2つの事に来る:

私達がこれら二つの質問にそれを言うことを許可した私を第1持ち上がる重量週に一度ではないおそらく少しであるには十分および週演説する前に4か5回はかもしれたあまり(特に初心者のために)。

その2か3回を週私達に残す。

おそらく想像できるように週2回はよいが、週3倍はよりよい。

これは当然各試しの間にあらゆる身体部分を訓練していると仮定している。 何人かの人々日1つか2つの身体部分を訓練することを好む。 これへよく、悪いポイントがある。

よい事は1つか2つの身体部分だけを(訓練しているので例はあなたの箱を訓練し、三頭筋は)実際に各身体部分のための多くの練習をすることができることである。 悪い事は3回を解決しても週6つの主要な身体部分(箱、背部、三頭筋、二頭筋、肩および足)があるので訓練すれば2つの身体部分は每の解決する、ただ各身体部分を一度訓練できることであり。

そういうわけで私は解決するあらゆるあらゆる身体部分を訓練することを推薦する。 こうすれば二度あらゆる身体部分を週に三回少なくともまたは多分訓練する。 あなたの木びき台のためのほとんどの強打。

従って、何日の週問題に戻る。 時間があり、あなたの体のある変更を見るために実際に見れば私は3回の間週完全に行く言う。

そうは言っても実際に時間問題について確実でなかったら、そして初心者、2時に週始めなさい。

これはそれに楽になるチャンスを与える。 余分日を加える時間があることがルーチンで快適、および分ったらそしてそれを週3回までぶつけることを考慮しなさい。

何セットおよび繰返しか。

最初に置き、繰返しがあるものが説明によって始まる。

特定の練習をするとき、重量をカールし、持ち帰るたびに私達をおろすして考慮される繰返しと腕のカールを言うことを許可しなさい。

今度は私達をしたり12の繰返しを、とったり1分のための休みを、そしてしたもう12の繰返しを言うことを許可しなさい。 2組の12の繰返しをしよう。

簡単、右か。

何人かの人々のために複雑なようである何が時々考えることである一定量のセットおよびreps (repsは繰返しのために短い)をするべきであることを。

事実はあなたがするべきであるrepsおよびセットのいくつかがないことである。 それはあなたの目的に基づいておそらく、時々変わる。

多くの人々が作る1つの大きい間違いは余りにも多くの繰返しをしている。

多くの場合体操の時私は誰かを20か30のrepsをすることを見る。

それのための場所がある私が言ったりように今度は、あなたの目的によって。 ある特定のスポーツは多くのrepsをすれば、広範な肉体の耐久力を要求する。

しかしあなたの目的は重量を失い、より強くなり、あなたの体を変えることである。 従って達成する8つそして12のreps間のあなたの筋肉を疲れさせるには十分に重い重量を持ち上げることである最もよい方法。

、ならない扱いにくく覚えなさい!

および向こう13、14、か15のrepsのための重量を持ち上げることができればわかりました、そう何か。

非常に簡単。 ちょうど重量をわずかに増加すればそれは8つから12のrepの範囲に得る。

何組セットをする私はべきであるか。

同じ事はrepsの数にするようにここに適用する; 何も石で置かれない。

私は推薦をしかし与えてもいい。 1セットは完全に十分ではないし、どの位によって時間に運動させるにはなるか、4または5セットは余りに時間のかかるかもしれない。

最初開始なら、私はする各練習のための2セットを言う。 ちょうどあなたが、それ持ち上げている幾日の数とのようにそれに楽になるよい方法はある。 また、開始はすぐに3セットとおそらくのためのまたはそう感じの傷を最初の週非常に残す。

そしてちょうど曜日とのように、のために撃つべきよい目的は3セットまであなたの方法を働かせることである。 これは疲れるためにあなたの筋肉を働かせているそれが実際にある変更に気づき始めるときであることを確かめ。

そしてそれにますます得るように再度、あなた自身に挑戦し、ある練習の第4または第5セットで加えたいと思うかもしれない見る。

きちんとタイ私達の第3質問にこの。

私はいつ私のルーチンを変えるか。

決して!

ちょうどからかう。 それは実際に多くの人々が間違えるもう一つの大きいである。 彼らは同じ事を、毎日毎日何回もする。

それは始まっている初心者のためにちょうど働き約6から8週プラトーに始まった後改善を、見るが。

あなたの筋肉はそれらを刺激するために挑戦されるか、または「衝撃を与えられる」必要がある。

一方で、またあなたの筋肉に増加する重量に合わせ、改良してほしい。

それによって私はあなたの筋肉により強くなるチャンスを与えたいと思う同じ練習の重量を増加し、ほとんどの重量がその同じ練習で実際に持ち上がることができることであるものを見られるたいと思うことを意味し。

従ってどちらかあなたのルーチンを必ず変えたいと思わない。

「そうそれから要点は何であるか。 どの位の割りでべきである私が変える私のルーチンをか」。

続くべきよい目分量は約6から8週間同じあなたのルーチンを比較的保つこと、そしてある変更を行なう。

「丁度することが意味するために変えるルーチンをか」。

あなたのルーチンを変える最もよい方法は全く違う練習をすることである。 例えば仮定するあなたの足筋肉のために足の出版物、突進および足ずっと延長をしていると。 完全な変更のために今隠れ家、足カールおよび外転をすることができる(外の腿のために)。

他の変更は含んでいる;

• 特定の練習のために自由な重量を機械へのからの変更使用すること。

• 3.の代りの4か5セットをすること。

• あなたの練習の順序の転換。 あなたの箱を、背部訓練するかわりに、二頭筋、肩、足および三頭筋のちょうど逆をすることができる。 三頭筋、足、肩、等。

可能性は無限である。 素晴らしい事は「間違った」方法がないことである。

良い点を持ち出すかどれが。 間違ったルーチンがない、しかしあなたの形態や技術は間違う。

遅い、管理された動きを使用するために常に覚えなさい。 運動量を使用しなければまたは重量を「急に動かしてはいけない」。

それはに持ち上がるべき3秒または(押すために陽性と呼ばれる)重量下がるべき3から4秒または割り当てなさい(陰性と呼ばれる)重量およそ2を取るべきで。

それはそれを上げるために取るより右、それ重量を下げるためにやや時間がかかるべきであるである。

ほとんどの人々は反対をし、そういうわけで運動量を使用し、重量を急に動かす多くの人々に会い。 それを好むこれをするときあなたの筋肉を使用していない。

そしてそれは実際にそれである! 見ることができるようにそれは完全に困難なそれではない。 それが取るものは責任である。 責任を作り、あなたの強さのトレーニングプログラムに一貫する私は巧妙なおよび通知のかなりの変更それら方法外観や質であること保証する。

そうは言っても、ちょうど今時間をとり、巧妙な強さ訓練プログラムのメインエリアに見なさい:

• 最適の強さの訓練ルーチンはdays/wk 2から3行われるべきである。

• 各練習のための2から3セットをするべきである。

• 疲れさせるか、または8つそして12のrepsの間でするために挑戦する重量を使用しなさい。

• あなたのルーチンをプラトーを防ぐおよそ6から8週毎に変えなさい。

• 適切な形態を常に使用しなさい; 動きを遅らせなさい、制御した。 重量を急に動かすか、または運動量を使用すること。

• そして最も重要、あなたの医者を訪問し、身体検査を得ることを確かめなさいそうすれば強さの訓練ルーチンに加わることを防ぐ病状を有しないことを知っている。

そこにそれがの強さの訓練の世界への素晴らしく小さい紹介ある。 私が望む何かは始まるのを助ける。

従って試み、訓練する強さを失うものはない何も与えなさい(多分脂肪の少数のポンドを除く!!!)。

女性運動によって重量を失う方法をおよびなら学ぶことを望み、健康な食べることは行く: http://www.booklocker.com/books/1370.html

これはよく見、感じることをある大きい本より持っているである。

著者について

ケビンは北ニュージャージーにある家の個人的な訓練の会社のA及びBの適性のオーナー/経営者である。 彼は運動生理学で程度を有し、スポーツ医学のアメリカの大学によって健康または適性の教官として証明される。 ケビンはまたIDEAによってAMによって進められる水平で個人的なトレーナー行う。 kvallu@optonline.net