中心は重要である

あなたの中心はの間にあなたのくいしばられた握りこぶしのサイズ1から2倍のである。 普及した確信、それはへの反対ボディの1つの側面にない-あなたの箱の厳密な中心にほとんどある。 中心および胸腔の形が原因で、中心はあなたの左側の胸壁に対して打ち砕く、従って心拍数はより強いときフェルトそこに。 あなたの中心は一般人が適用するほぼ同じ位の力のあなたの体中の血の約6クォートを、ポンプでくむために責任があるテニス・ボールを絞るとき。 中心は自発的な制御の下にない。 共鳴したおよび副交感神経の神経系含んでいる自律神経システムとして知られているシステムはあなたの心拍数を調整するために責任がある。

健康中心がいかにあるか測定する多くの方法がある。 健康な中心は努力および酸素の条件のレベルに基づいて変わるかなり規則的なリズムと打つべきである。 健康な中心に各音とポンプでくまれる血の量を示す高い打撃容積がある。 健康な中心は懸命にとして血をポンプでくむために働く必要がない従って健康な中心の休息心拍数は平均より低い。 血圧は中心の健康のもう一つの表示器、80におよそ120の健康な範囲に国民平均定められるように、あるべきである。

さまざまなタイプの訓練は中心に対する異なった効果をもたらす。 それを訓練して短い持続期間のための心拍数を中心のサイズを増加できる上げる。 これはより低い休息心拍数の打撃容積および結果を高める。 訓練はまた中心が強い仕事の一続きから回復する率を高めることができる。 すなわち、訓練された個人は休息心拍数に坐った個人より速く戻る。 練習は低血圧に示されていた。 さらに、規則的な心血管の練習は血のヘモグロビンの集中を高めることができそれを必要とする細胞へ酸素を運ぶことでより有効になることをボディを許可する(二酸化炭素のような廃棄物を取除くことと同様、)。

大人のための平均休息心拍数はおよそ72ビート/分、または女性のための75および人のための70である。 最も低い記録された心拍数はミゲルIndurainと名前を挙げられるスペインのサイクリストに帰因する28ビート/分である。 多くの運動選手に30年代半ばと40年代半ば間の休息心拍数がある。 徐脈は休息心拍数を60ビート/分以下示す。 それは遅い中心の状態の名前単に、不健康な中心か病気を意味しない。 頻脈は100ビート/分上の休息心拍数を示し、持つべき非常に危険な状態として考慮される。

最高の心拍数の概念は人々を安全に助け、効果的に運動するように設計されていた。 最高の心拍数は論理上あなたの中心が1分のスパンで安全に打つことができるほとんどの時である。 最高の心拍数を計算するための従来の方式は220 -年齢である。 私は29才である、従って私の最高の心拍数は191ビート/分で計算される。 見ることができるように最高の心拍数は年齢と減る。

それは最高の心拍数を定めるための一般的な同等化が非常に正確ではないことを推測された。 同じ年齢の個人に異なった大きさで分類された中心、打撃容積、血圧、休息心拍数および最高の可能なビート/分に貢献する他の要因がある。 少数の試みは「微調整する」方式を試みられた、それらの努力は欠けるかもしれない。 1つの方式は「調節された心拍数」として知られている。 それはターゲット方式を適用する前に最高から休息心拍数を取除くことを含む。 私の最高の例えば私のターゲット心拍数が193、80%は154ビート/分である。 すなわち、80%の私の「ターゲット」心拍数は154の音である。 調節された方法を使用して、私は最初に私の休息心拍数を、それを加えるためにパーセントを適用するために、そして引く。 従って、この例で:

193 (最高の心拍数) - 39 (休息心拍数) = 154。

154 x 80% = 123。

123 39 (休息心拍数の背部を加える) = 162。

従って、従来の154ビート/分の代りに、80%の私の「調節されたターゲット」は162ビート/分である。 別のものは知られている「田中方法として従来の方式にひねる」。 に文字通り基づいてたくさんの個人の調査、より正確であると信じられる新しい方式は案出された。 方式は208 - 0.7 xの年齢である。 この方式を使用して、私がある前に私の最高の心拍数は27 208 - 0.7 x 27 = 189、か約3ビート/分従来の方式よりより少しであろう。

従ってあなたの心拍数についての心配なぜか。 心拍数は訓練の大きい表示器である。 訓練するときよりよく心拍数を理解するために、そのあなたのボディ使用エネルギーのさまざまな「システム」を理解しなければならない。 事実上常にあるが、1つのシステムは訓練のタイプに基づいて支配する3つのシステムがある。 これらのシステムはATP-CPおよびglycolytic (両方とも一次エネルギーの源として酸素に頼らない嫌気性、またはシステムである)および好気性である。

ATP-CPシステムはボディービルダーが最もよく知られているをことシステムである。 あなたの体が酸素の援助なしで仕事を行わせるのはシステムである。 重量の訓練演習の間に繰返しを行うとき、あなたの筋肉は引き締め、重量に抵抗するために力をすぐに発生させなければならない。 この行為はすぐに起こり、あなたの体は収縮に燃料を供給するのに酸素を使用できない。 その代り、あなたの体は筋肉細胞内のエネルギー、即ち混合の呼ばれたアデノシンの三リン酸塩(ATP)およびクレアチンの隣酸塩の店に頼る。 ATPは急速に減り、CPによって補充される。 このシステムに頼るスポーツは力の持ち上げを砲丸投げ、短い間隔の短距離走含んでいる。

数秒より多くを持続させる仕事の一続きはglycolyticシステムからエネルギーを主に引く。 ATPおよびCPが減れば、glycolyticシステムは作動する。 このシステムは筋肉細胞(グリコーゲン)で貯えられる炭水化物を取り、ATPを補充するためにグリコーゲンを破壊する。 glycolyticシステムを利用するスポーツは中間間隔の全速力で走、バスケットボール、バレーボール、ボクシングおよびフットボールを含んでいる。 これらは近い最高の努力の短い一続きと混合される適当な活動の長い期間を含むすべてのスポーツである。

マラソン選手および他の長距離ランナーは好気性システムを使用する。 好気性システムはエネルギーのために酸素を利用する。 血は酸素を運ぶ、従ってこのシステムに中心の最も大きい影響がある。 (数分以上)延長され、含まないどのタイプの活動でも第一次エネルギー源として近い最高の努力の一続きを使用する好気性システムを繰り返した。 すべてのシステムが使用されているが、好気性システムは優勢なシステムになることを心に留めておきなさい。

あなたの中心がポンプでくんでいる率はどのエネルギー・システムがある特定の一定期間に支配的であるか示すのを助けることができる。 これは最高の心拍数およびターゲット心拍数が有用になるところである。 従来、訓練の「地帯」はターゲット心拍数のパーセントに基づいて定められた。 これらの訓練の地帯の共通の故障は次のとおりである:

50% - 60% =低強度
60% - 70% =脂肪質燃焼地帯
70% - 80% =好気性の地帯
80% - 90% =嫌気性の地帯
90% - 100%年=最高の地帯

低強度の地帯はあなたの体に重点を置かないで非常に熱いカロリーにとって理想的である。 試しか傷害から、減らカロリーの食事療法で回復するか、または筋肉利益の最低の影響の付加的なカロリーを燃やすために見ればこれ解決するべき大きい地帯。 傾斜で活発な歩くことはこの地帯に達する理想的な方法であり主な欠点は時間である。 この地帯で訓練するときカロリーのある特定の番号を燃やす最も長い時間をかかる。

脂肪質燃焼地帯は私が神話の土地と考慮するものである。 これは訓練の最も誤解された地帯である。 あなたのターゲット心拍数の60%から70%にあるとき、燃えたそのトレーニングの間に脂肪からあなたのカロリーの大半は、来る。 あなたの燃やされたカロリーの65%に脂肪から来ることができる。 これが脂肪を燃やす必要な地帯であることをこのとるに足らない事実、多くの人々が原因で信じなさい。 これは必ずしも本当ではない。 消費するより熱の欠損を作成するか、またはより多くのカロリーを費やす、脂肪や筋肉固まりの形で重量を失う。 従って他のシステムが脂肪のより少ないパーセントを燃やすかもしれない間、より大きい脂肪質の損失のより多くのカロリーそして結果を燃やしてもいい!

一例として、「好気性の地帯述べることを許可しなさい私達を」。 この地帯では、あなたのカロリーの強度の増加は、そうより少し脂肪から燃える。 但し、増加された強度、原因で1分あたりより多くのカロリーを燃やす。 脂肪質の損失があなたの目的なら好気性の地帯を避けるべきであることこの平均はか。 これをおろすために壊そう。

「好気性の地帯」のカロリーの45%が脂肪から燃えると推定されている。 「脂肪質燃焼地帯」に達するために6mphを動かし、「好気性の地帯」に達するために9mphを動かすことを仮定する。 1時間では、6マイルか9マイルを動かす。 研究に従って、175ポンド人は平均で1マイルあたり約34カロリーを燃やす。 従って、1時間に、燃えるかもしれない:

6のx 34の= 204カロリー、または
9のx 34の= 306カロリー

脂肪質燃焼地帯では、脂肪からのあなたのカロリーの65%を燃やした。 これは脂肪からの204のx .65の= 133カロリーある。

好気性の地帯では、脂肪からのあなたのカロリーの45%を燃やした。 これは306のx .45の= 138カロリーである。

見ることができるように快適になることおよび「脂肪燃焼」地帯に入ることは実際に少数のカロリーを燃やした。 「何である大事言うかもしれないか。 それはだった相違たった5カロリーの」。 しかし総カロリーを考慮に入れるとき、好気性の地帯の100つのより多くのカロリーに燃えた。 費やされる総カロリーにあなたが失う脂肪の量の最も大きい影響があるので、明らかに好気性方法は「脂肪質燃焼」方法より脂肪質の損失で筋肉を失っていないように(抵抗の列車をまた提供される)起因する。

脂肪質燃焼地帯以下に好気性システム使用される。 好気性の地帯では、まだエネルギー論の好気性システムを使用したり、glycolyticシステムの方の転位を見るかもしれない。 80%に達すれば、glycolyticおよびATP-CPの地帯に賭けている(90%にATP-CPは主にあることを行っている)。 従ってあなたの最高の心拍数に関連する心拍数はあなたの燃料がどこにのから来、何カロリーが燃えるか理解を助けることができる。 注意してが興味深い何がことであるあなたの体が減速によって回復することができるように(すなわち好気性の地帯またはより高い)より長く高い心拍数を支えれば、時間がかかる。 これはあなたの訓練が行われる後でさえもより速い新陳代謝を有しそしてより多くのカロリーを燃やし続けることを意味する!

私は私が監視の心拍数に関しては伝統に続くのを好まないのでこれらの「従来の」地帯を述べた。 1つのために、私は感知された努力が有効としてちょうど表示器であることに感じる。 「地帯に」基づく限界あなた自身が試しなぜなるか、あなたの結果を達成するためにあなた自身を単に押すことができる時! 従来の方法のもう一つの問題はそれ心拍数の計算の間違いを-訓練するべきである私が休息心拍数が75ビート/分の誰かと同じ地帯で考慮に入れないことである(私の自身の休息心拍数はおよそ39ビート/分である)か。 私は従って考えない-より低い休息心拍数が高度の適性の表示器、私がもっと激しく訓練してもいいことを意味すると私は考える。 あなたの中心が193の代りに170ビート/分で限界に達すれば何か。 同等化がに告げるのでそれにもかかわらず「限界」を押すべきであるか。 私はそう考えない。

心拍数はまだ訓練のための役に立つツールである場合もあるない同等化を用具としてあなたの体使用するために学ばなければならない。 嫌気性の仕事をか行わないためにあなたの嫌気性の地帯が方式に差し込むかわりに、なぜであるもの例えば、理解したいと思えばか。 私は最高1repを行うときあなたのATP-CPシステム(完全に嫌気性システム)を使用することを保証してもいい。 従って最高の上昇を行う時次にあなたの年齢引いて220の90%を取るかわりに、心拍数のモニターのちょうど革紐。 それから、統計量に頼るかわりに、あなたの体はあなたの「嫌気性の」地帯がであるもの告げる。 これ考えるあなたの中心をある従来ではないかもしれないがか。

この有益な情報を有すれば、あなたの訓練にそれを適用できる。 高輝度間隔の訓練を行って、むしろあなたの中心をあなたの認識より間隔を定めてもらったらあなたの体をガイドがあることを許可しなさい。 数分の傾斜で歩くことによって始めなさい。 これはあなたの低強度の地帯である。 今度は外へ行き、全面的な短距離走を行いなさい。 これはあなたの高輝度地帯である。 今度はあなたの訓練のためのそれら二つの心拍数間の間隔を単に造る。 再度、あなたの中心のサイズがであるか、ものまたはあなたの血化学がである何のよう見当もつかない同等化-あなたの体を用具があることを許可してはいけない。

最終的な注記として、心拍数は抵抗の訓練にまた適用できる。 体脂肪を減らすために見ればカロリーは王である。 15秒を休ませるべきであるか。 1分か。 「好気性の」地帯にとどまることはどうですか。 あなたの訓練のためのターゲット率を選びなさい。 あなたの「75%努力」は(だいたい歩くあなたの全速力で走ることおよび傾斜間で)要点であることができる。 あなたの心拍数の低下までそのレベルに単に休ませ、次に次のセットを行いなさい。 これは進むように十分な回復がしている間あなたの心拍数が最低のレベルに常に上がることを保障する。 いつ、どの位休むべきである強さか重い上昇のために訓練しているか。 3分か。 10分か。 再度あなたの体割り当てられないなぜ決定しなさいか。 脂肪質燃焼地帯にまた更により少なくころぶまで休ませ、そして次のセットを始めなさい。 あなたのために、これはもう一人の人は残りの10分後に回復するがだけ2分かかるかもしれない。 キーは次のセット-あなたの特定の、個々の回復能力を考慮に入れない「4分」のような堅い標準--を行うために十分な回復が起こらなかったらあなたの体がであることであり言う。

訓練しているとき、最も重要な筋肉を忘れてはいけない: あなたの中心。 しかそれは健康、それの表示器であるあなたの健康の改善を助けることができる用具である。 クッキーカッターの方式に頼るかわりに、相互ゲージとしてあなた自身の独特な体にあなたの試しを合わせるのにあなたの中心を使用できる。 中心が重要である学び、あなたのピーク体格を造るために提供する強力な情報をことを使用しなさい。

ジェレミーLiknessは国際的な健康のコーチおよび動機上のスピーカーである。 脂肪の65ポンドを失った後、彼は健康をよくするために世界中でたくさんをコーチするように彼の本当の視野を発見した。 性能の栄養物の証明された適性のトレーナーそして専門家、ジェレミーは国際販売のe本の著者、脂肪、ない信頼および友達5CDセットを失う。 ジェレミーはトムVenutoの適性のルネサンスおよびBodybuilding.comを含む主要なオンライン出版物で出版された。 ジェレミーのアプローチは彼が適性に完全に焦点を合わせるので独特である。 オンラインで訪問ジェレミー自然な体格で。