Materias del corazón

Su corazón es entre una a dos veces el tamaño de su puño apretado. Contrario a la creencia popular, no está situado a un lado del cuerpo - casi está situado en el centro exacto de su pecho. Debido a la forma de la cavidad del corazón y de pecho, el corazón golpea contra la pared de pecho en su lado izquierdo, así que el ritmo cardíaco es más fuerte cuando fieltro allí. Su corazón es responsable de bombear cerca de seis cuartos de galón de sangre a través de su cuerpo, con la fuerza casi igual que la persona media aplica al exprimir una pelota de tenis. El corazón no está bajo control voluntario. Un sistema conocido como el sistema nervioso autonómico, que incluye el sistema nervioso comprensivo y parasimpático, es responsable de regular su ritmo cardíaco.

Hay muchas maneras de medir cómo es sano es un corazón. Un corazón sano debe batir con un ritmo bastante regular que cambie basado en niveles de requisitos del esfuerzo y del oxígeno. Un corazón sano tiene un alto volumen de movimiento, que refiere a la cantidad de sangre que se bombee hacia fuera con cada golpe. Un corazón sano no tiene que trabajar como difícilmente para bombear sangre, así que el ritmo cardíaco de reclinación de un corazón sano será más bajo que promedio. La presión arterial es otro indicador de la salud del corazón y debe estar en la gama sana de alrededor 120 sobre 80, según lo determinado por el promedio nacional.

Los varios tipos de entrenamiento tienen diversos efectos sobre el corazón. Entrenando a eso eleva el ritmo cardíaco para incluso las breves duraciones puede aumentar el tamaño del corazón. Esto aumentará el volumen de movimiento, y el resultado en un ritmo cardíaco de reclinación más bajo. El entrenamiento puede también aumentar la tarifa en la cual el corazón se recupera de un combate del trabajo intenso. Es decir un individuo entrenado volverá a su ritmo cardíaco de reclinación más rápidamente que un individuo sedentario. El ejercicio se ha demostrado a tensión arterial baja. Además, el ejercicio cardiovascular regular puede aumentar la concentración de hemoglobina en sangre, permitiendo que el cuerpo haga más eficiente en el transporte del oxígeno a las células que lo necesitan (así como la eliminación de los residuos tales como dióxido de carbono).

El ritmo cardíaco de reclinación medio para un adulto es alrededor 72 golpes por minuto, o 75 para las mujeres y 70 para los hombres. El ritmo cardíaco registrado más bajo es 28 golpes por el minuto, atribuido a un ciclista español nombrado Miguel Indurain. Muchos atletas tienen ritmos cardíacos de reclinación entre los mediados de los años treinta y los mediados de los años cuarenta. La bradicardia refiere a un ritmo cardíaco de reclinación menos de 60 golpes por minuto. Es simplemente un nombre para la condición de un corazón lento, y no implica un corazón o una enfermedad malsano. La taquicardia refiere a un ritmo cardíaco de reclinación sobre 100 golpes por minuto, y se considera una condición muy peligrosa a tener.

La noción del ritmo cardíaco máximo fue diseñada para ayudar a gente con seguridad y para ejercitar con eficacia. El ritmo cardíaco máximo es teóricamente la mayoría de los tiempos que su corazón puede batir con seguridad en el palmo de un minuto. La fórmula tradicional para computar ritmo cardíaco máximo es 220 - edad. Soy 29, así que mi ritmo cardíaco máximo sería computado en 191 golpes por minuto. Como usted puede ver, el ritmo cardíaco máximo disminuirá con edad.

Se ha especulado que la ecuación genérica para determinar ritmo cardíaco máximo no es muy exacta. Los individuos de la misma edad tendrán diversos corazones clasificados, volumen de movimiento, la presión arterial, ritmos cardíacos de reclinación, y otros factores que contribuirían a los golpes por minuto posibles máximos. Algunas tentativas se han hecho “finas - temple” la fórmula, pero incluso esos esfuerzos pueden faltar. Una fórmula se conoce como el “ritmo cardíaco ajustado”. Implica el quitar del ritmo cardíaco de reclinación del máximo antes de aplicar una fórmula de la blanco. Por ejemplo, si mi ritmo cardíaco de la blanco fuera 193, el 80% de mi máximo serían 154 golpes por minuto. Es decir mi ritmo cardíaco de la “blanco” en el 80% es 154 golpes. Usando el método ajustado, primero restaría mi ritmo cardíaco de reclinación, aplicar el porcentaje, después para agregarlo detrás adentro. Así pues, en este ejemplo:

193 (ritmo cardíaco máximo) - 39 (ritmo cardíaco de reclinación) = 154.

154 el x 80% = 123.

123 39 (agregando la parte posterior del ritmo cardíaco de reclinación) = 162.

Por lo tanto, en vez de los 154 golpes por minuto tradicionales, mi “blanco ajustada” en el 80% sería 162 golpes por minuto. Otros “pellizcan” a la fórmula tradicional se conocen como el método de Tanaka. De acuerdo con un estudio literalmente de millares de individuos, una nueva fórmula fue ideada que se cree para ser más exacta. La fórmula es 208 - 0.7 edades de x. Usando esta fórmula, mi ritmo cardíaco máximo cuando era 27 habría sido 208 - 0.7 x 27 = 189, o cerca de 3 golpes por minuto menos que la fórmula tradicional.

¿Tan porqué incluso preocupación sobre su ritmo cardíaco? El ritmo cardíaco es un gran indicador del entrenamiento. Para entender mejor ritmo cardíaco, usted debe entender los varios “sistemas” de energía aplicaciones de ese sus cuerpo cuando usted entrena. Hay tres sistemas que están siempre en efecto, pero un sistema dominará basado en el tipo de entrenamiento. Estos sistemas son ATP-CP y glicolíticos (ambos son anaerobios, o los sistemas que no confían en el oxígeno como la fuente de energía primaria) y aerobios.

El sistema de ATP-CP es el sistema que los bodybuilders son los más familiares con. Es el sistema donde su cuerpo se fuerza a realizar el trabajo sin la ayuda del oxígeno. Cuando usted realiza una repetición durante un ejercicio de formación del peso, sus músculos contratan y deben generar la fuerza rápidamente para resistir el peso. Esta acción sucede rápidamente, y su cuerpo no puede utilizar el oxígeno para aprovisionar de combustible la contracción. En lugar, su cuerpo confiará en almacenes de la energía dentro de las células musculares, un fosfato llamado compuesto a saber de adenosina del trifosfato (ATP) y de la creatina. El ATP agota rápidamente, y es llenado por el CP. Los deportes que confían en este sistema incluyen la elevación de la energía, los sprints lanzamiento de peso, y cortos de la distancia.

Los combates del trabajo que duran más que algunos segundos extraerán energía principalmente del sistema glicolítico. Una vez que se agotan el ATP y el CP, el sistema glicolítico golpea con el pie adentro. Este sistema toma el carbohidrato almacenado en la célula muscular (glicógeno) y analiza el glicógeno para llenar el ATP. Los deportes que utilizan el sistema glicolítico incluyen sprinting, baloncesto, voleibol, el boxeo, y el balompié de la mediados de-distancia. Éstos son todos los deportes que implican los períodos prolongados de actividad moderada mezclados con combates cortos de esfuerzo máximo cercano.

Los corredores de maratón y otros corredores de distancia utilizan el sistema aerobio. El sistema aerobio utiliza el oxígeno para la energía. La sangre transporta el oxígeno, así que este sistema tiene la influencia más grande en el corazón. Cualquier tipo de actividad que se prolonga (más que algunos minutos) y no implica repitió combates de esfuerzo máximo cercano utilizaría el sistema aerobio como la fuente de energía primaria. Tenga presente que se están utilizando todos los sistemas, pero el sistema aerobio se convierte en el sistema predominante.

La tarifa en la cual su corazón está bombeando puede ayudar a indicar qué sistema de energía es dominante en cualquier periodo de tiempo dado. Aquí es donde el ritmo cardíaco y los ritmos cardíacos máximos de la blanco llegan a ser útiles. Tradicionalmente, se han determinado las “zonas de entrenamiento” basaron en el porcentaje del ritmo cardíaco de la blanco. La avería común de estas zonas del entrenamiento es:

el 50% - el 60% = intensidad reducida
el 60% - el 70% = zona gordo-ardiendo
el 70% - el 80% = zona aerobia
el 80% - el 90% = zona anaerobia
el 90% - 100% = zona máxima

La zona de la intensidad reducida es ideal para las calorías ardientes sin tensionar su cuerpo. Si usted se está recuperando de un entrenamiento o de una lesión, en una dieta de la reducir-caloría, o está mirando para quemar calorías adicionales con impacto mínimo en aumentos del músculo, esto una gran zona a resolverse adentro. El caminar enérgico en una pendiente es una manera ideal de alcanzar esta zona, y la desventaja principal es tiempo. Lleva la cantidad de tiempo más larga para quemar un número dado de calorías al entrenar en esta zona.

La zona gordo-ardiendo es lo que considero la tierra del mito. Ésta es la zona entendida mal del entrenamiento. Cuando usted está en el 60 a 70 por ciento de su ritmo cardíaco de la blanco, la mayoría de sus calorías quemadas vendrá de la grasa, durante esa sesión de formación. Sobre el 65% de sus calorías quemadas puede venir de la grasa. Debido a este hecho trivial, mucha gente crea que ésta es la zona necesaria para quemar la grasa. Esto no es necesariamente verdad. Cualquier momento usted crea un déficit calórico, o expende más calorías que usted consume, usted perderá el peso bajo la forma de Massachusetts de la grasa y/o del músculo. ¡Mientras que otros sistemas pueden quemar menos porcentaje de la grasa, pueden quemar más calorías y por lo tanto resultado en mayor pérdida gorda!

Como ejemplo, déjenos hablan de la “zona aerobia.” En esta zona, los aumentos de la intensidad, menos de sus calorías se queman tan de la grasa. Sin embargo, debido a la intensidad creciente, usted quema más calorías por minuto. ¿Hace este medio que usted debe evitar la zona aerobia si la pérdida gorda es su meta? Rompamos esto abajo.

Se estima que los 45% de calorías en la “zona aerobia” están quemados de la grasa. Digámosle funcionan 6mph para alcanzar la “zona gordo-ardiendo” y usted funciona 9mph para alcanzar la “zona aerobia”. Sobre una hora, usted funcionará con 6 millas o 9 millas. Según la investigación, una persona de 175 libras quema en promedio cerca de 34 calorías por milla. Así pues, sobre una hora, usted puede ser que queme:

6 x 34 = 204 calorías, o
9 x 34 = 306 calorías

En la zona gordo-ardiendo, usted quemó el 65% de sus calorías de la grasa. Ésta está a 204 x .65 = 133 calorías de la grasa.

En la zona aerobia, usted quemó el 45% de sus calorías de la grasa. Ésta es 306 x .45 = 138 calorías.

Como usted puede ver, el conseguir cómodo y el entrar la zona ardiendo de la “grasa” quemaron realmente pocas calorías. ¿Usted puede ser que diga, “qué es la gran cosa? Era solamente 5 calorías de diferencia.” Pero cuando usted considera calorías totales, usted quemó sobre 100 más calorías en la zona aerobia. Puesto que las calorías totales expendidas tienen el impacto más grande en la cantidad de grasa que usted perderá, el método aerobio dará lugar obviamente a una pérdida más gorda (proporcionada le también el tren de la resistencia de modo que usted no esté perdiendo el músculo) que el método “gordo-ardiendo”.

La zona gordo-ardiendo y abajo utilizado el sistema aerobio. En la zona aerobia, usted todavía está utilizando el sistema aerobio de energética, pero puede ver un cambio hacia el sistema glicolítico. Una vez que usted alcanza el 80%, usted está aventurando en las zonas glicolíticas y de ATP-CP (el 90% está pasando estar predominante ATP-CP). El ritmo cardíaco concerniente a su ritmo cardíaco máximo puede ayudar tan a entender de adonde su combustible está viniendo e incluso cuántas calorías usted quemarán. Cuál es interesante de observar es que cuanto más de largo usted sostiene un ritmo cardíaco elevado (es decir zona o más alto aerobia), dura para que su cuerpo se recupere retrasando. ¡Esto significa que usted continúa teniendo un metabolismo más rápido y quemando más calorías incluso después se hace su entrenamiento!

Mencioné estas zonas “tradicionales” porque no tengo gusto de seguir la tradición cuando viene al ritmo cardíaco de la supervisión. Para uno, siento que esfuerzo percibido es apenas como válido un indicador. ¡Porqué debe el límite usted mismo basado en una “zona” usted entrenamiento adentro, cuando usted puede empujarse simplemente para alcanzar sus resultados! ¿Otro problema con el método tradicional es que él no considero errores con los cálculos del ritmo cardíaco - debo entrenar en la misma zona que alguien cuyo ritmo cardíaco de reclinación es 75 golpes por minuto (mi propio ritmo cardíaco de reclinación es alrededor 39 golpes por minuto)? No pienso así que - pienso que el ritmo cardíaco de reclinación más bajo es un indicador de la aptitud avanzada y significa que puedo entrenar más intenso. ¿Qué si su corazón maxing hacia fuera en 170 golpes por minuto en vez de 193? ¿Debe usted sin embargo “empujar el límite” porque la ecuación le dice a? No pienso tan.

El ritmo cardíaco puede todavía ser una herramienta útil para el entrenamiento, pero usted debe aprender utilizar su cuerpo como la herramienta, no la ecuación. ¿Por ejemplo, si usted quiere entender cuál es su zona anaerobia, en vez de tapar lejos en una fórmula, por qué no realizar el trabajo anaerobio? Puedo garantizar que usted utilizará su sistema de ATP-CP (un sistema totalmente anaerobio) cuando usted realiza un máximo uno-representante. Tan en vez de tomar el 90% de 220 menos su edad, apenas correa en un monitor del ritmo cardíaco la próxima vez que usted realiza una elevación máxima. Entonces, en vez de la confianza en estadísticas, su cuerpo le dirá cuál es su zona “anaerobia”. ¿Esto no puede ser tradicional, pero usted piensa su corazón mentirá?

Una vez que usted tiene esta información útil, usted puede aplicarla a su entrenamiento. Si usted está realizando el entrenamiento de intensidad alta del intervalo, e hizo algo que su corazón dictara los intervalos que su opinión, deje a su cuerpo ser la guía. Comience caminando en una pendiente por varios minutos. Ésta es su zona de la intensidad reducida. Ahora vaya afuera y realice un sprint total. Ésta será su zona de intensidad alta. Ahora usted construye simplemente intervalos entre esos dos ritmos cardíacos para su entrenamiento. Una vez más ninguna ecuación que no tenga ninguna pista cuáles el tamaño de su corazón es o como cuál es su química de sangre - deje a su cuerpo ser la herramienta.

Como nota final, el ritmo cardíaco puede aplicarse al entrenamiento de la resistencia también. Si usted está mirando para reducir las grasas de cuerpo, las calorías son rey. ¿Debe usted reclinar 15 segundos? ¿1 minuto? ¿Cómo sobre permanecer en la zona “aerobia”? Escoja una tarifa de blanco para su entrenamiento. Su “esfuerzo del 75%” (en alguna parte entre su sprinting y pendiente que caminan) podría ser el fondo. Reclínese simplemente hasta sus gotas del ritmo cardíaco a ese nivel, y después realice el sistema siguiente. Esto se asegurará su ritmo cardíaco esté elevado siempre a un nivel mínimo mientras que permita que la suficiente recuperación se mueva encendido. ¿Cuándo usted está entrenando para la fuerza o las elevaciones pesadas, cuanto tiempo debe usted reclinarse? ¿3 minutos? ¿10 minutos? Una vez más porqué no está dejado su cuerpo decida. Recline hasta que usted se caiga a la zona gordo-ardiendo o aún menos, después comience el sistema siguiente. Para usted, esto puede tardar solamente 2 minutos, mientras que otra persona se recuperará después de 10 minutos de resto. La llave es que su cuerpo es diciéndole cuando la suficiente recuperación ha ocurrido para realizar el sistema siguiente - un no cierto estándar rígido como “4 minutos” que no considera su capacidad específica, individual de la recuperación.

Cuando usted está entrenando, no olvide el músculo más importante: su corazón. No sólo es un indicador de la salud, él es una herramienta que puede ayudar a mejorar su salud. En vez de la confianza en fórmulas del galleta-cortador, usted puede utilizar su corazón como calibrador interactivo para adaptar sus entrenamientos a su propio cuerpo único. Aprenda que importa el corazón y utilice la información de gran alcance que proporciona para construir su constitución máxima.

Jeremy Likness es un coche internacional de la salud y un locutor de motivación. Después de perder 65 libras de grasa, él descubrió su visión verdadera para entrenar millares en todo el mundo para mejorar salud. Un amaestrador y un especialista certificados en nutrición del funcionamiento, Jeremy de la aptitud es el autor del e-Libro internacional-vendedor, pierde la grasa, no la fe y el sistema del compañero 5-CD. Han publicado a Jeremy en publicaciones en línea importantes incluyendo renacimiento y Bodybuilding.com de la aptitud de Tom Venuto. El acercamiento de Jeremy es único porque él se centra en aptitud del al revés. Visita Jeremy en línea en las constituciones naturales.